Sơ đồ giảm cân theo hình kim tự tháp của HLV 9X

Dưới đây là bài chia sẻ của huấn luyện viên Cao Minh Tú (24 tuổi, hay còn gọi CAO Fitness) về những nguyên tắc bạn cần nhớ khi giảm cân, được trình bày theo dạng hình tháp cùng Zing.vn:


Giảm mỡ theo hình kim tự tháp.

Màu xanh lá cây: Calo

Để giảm mỡ, bạn bắt buộc phải giảm hàm lượng calo nạp vào cơ thể. Bạn vẫn sẽ tăng cân nếu tập luyện chăm chỉ và vẫn ăn vượt ngưỡng cho phép.

Ngoài ra, bạn nên giảm từ từ, thay đổi cân nặng đột ngột khiến cơ thể không kịp thích nghi, ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Hãy giảm 300-700 calo/ngày tùy vào cân nặng và thể trạng của bạn. Nếu bạn bị chững cân có thể tiếp tục giảm nhẹ lượng calo nạp vào.

Màu xanh da trời: Thành phần dinh dưỡng

Khi biết được tổng số calo cần nạp vào cơ thể, ta bắt đầu tính đến hàm lượng các thành phần như đạm, tinh bột và chất béo. Đạm (từ thịt, cá, trứng, sữa) chính là nguồn dinh dưỡng giúp xây dựng cơ săn chắc và giảm mỡ lâu dài.

Khi tiêu hóa cơ thể phải dùng nhiều calo hơn để hấp thụ chất đạm, giúp giảm mỡ nhanh. Vì vậy, bạn nên bổ sun chất đạm, giảm chất béo có hại và có thể ăn tinh bột trước, sau tập.

Màu đỏ: Tập luyện

Chương trình tập luyện được chia làm hai phần: Tập tạ và tập thể lực (cardio). Bạn nên có ít nhất 3 buổi tập tạ mỗi tuần. Tập tạ giúp phát triển cơ bắp và sức mạnh. Đây là hai yếu tố không thể thiếu để đốt mỡ và giảm cân nhanh hơn.

Giáo án tập luyện của bạn nên lấy việc tập tạ làm nền tảng và bổ sung tập thể lực sau. Hãy chọn những bài tập kết hợp được nhiều nhóm cơ được cùng lúc như Squat, Deadlift, Assisted Pull up, Dips, Burpees, Walking Lunges.


Huấn luyện viên Cao Minh Tú.

 

Lưu ý, tập với trọng lượng tạ vừa phải, thực hiện đúng kỹ thuật sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất. Bạn cần tránh nghỉ giữa các hiệp tập quá lâu và nhớ tăng dần mức tạ trong quá trình tập luyện. Hãy thay thế các bài tập thể lực tốn nhiều thời gian như chạy bền sang tập chạy nước rút (HIIT) để hiệu quả cao hơn.

Màu vàng: Thực phẩm bổ sung

Thực phẩm bổ sung không bắt buộc nhưng chúng giúp bạn có khả năng đáp ứng việc tập luyện, dinh dưỡng tốt hơn. Nhiều bạn quá chú trọng đến thực phẩm bổ sung mà quên đi chế độ dinh dưỡng với thực phẩm tươi sống hàng ngày, khiến quá trình cải thiện vóc dáng không đạt kết quả.
 

Theo Zing

error: Content is protected !!